„Ich fühle mich großartig!“ sagen viele, die zum ersten Mal in unserem Zen-Zentrum meditieren. Die Meditation hat ihnen gut getan, die meisten wollen weitermachen. Erfahrungsgemäß wird es aber nur eine von den 15 Anwesenden schaffen, weiter zu meditieren.

Meistens sind es aber nicht mehr als 5 Schritte, die dabei helfen, Meditation zu einer neuen Gewohnheit zu machen.

Warum fällt es so schwer, etwas Neues in den Alltag zu integrieren, das uns so gut tut?

Gründe dafür gibt es viele. Die Tage sind voll mit wichtigen Aktivitäten, es passt nichts Neues mehr hinein. Wir müssten etwas früher aufstehen, das ist mühsam. Wir müssten unsere lieb gewonnene Routine verändern. Das braucht starke Willenskraft und Motivation.

Jahrelang denke ich schon darüber nach,  warum manche ihre Vorsätze verwirklichen und andere nicht. Es kommt nicht nur auf die Willenskraft an, sondern Du musst wissen, wie Du Hürden erkennst und beiseite räumen kannst. Mit diesen fünf Tipps kannst Du es schaffen, eine neue Gewohnheit im Alltag zu verankern.

Putzt Du Dir täglich die Zähne? Ziemlich wahrscheinlich Ja. Fieberst Du täglich dem Moment entgegen, dass Du Zähne putzst? Ziemlich wahrscheinlich Nein. Nur, wenn Du nicht putzt, fehlt Dir etwas. Es ist ein Automatismus geworden. Vom Zähneputzen kannst Du Dir abschauen, wie Du es auch mit dem täglichen Meditieren schaffen kannst.

Voraussetzung ist, dass Du wirklich die Entscheidung triffst, Deine neue Gewohnheit eine Zeit lang zur Priorität Nummer Eins zu machen.  Meine Mutter war sicherlich sehr entschlossen, mich zum täglichen Zähneputzen zu bringen. Genauso entschlossen solltest du bereit sein, ab jetzt Deine Meditation in den Alltag zu integrieren.

Beachte fünf Dinge:

1. Bereite Dich vor

Deine Mutter hat Dir eine Zahnbürste und Zahnpaste gekauft und Dir erzählt, wann Du Zähneputzen sollst. Genauso brauchst Du für Deine neue Gewohnheit, das Meditieren, einen Platz, an dem alles bereitliegt und ein Sitzkissen oder Bänkchen. Zeitlich solltest Du genau wissen, wann Du meditieren willst.

Ich empfehle den Gewohnheitssandwich. Bei einem Sandwich ist unten und oben eine Scheibe Brot, dazwischen die Füllung. Der Gewohnheitssandwich besteht aus zwei fixen Routinenabläufen, zwischen die Du die Meditationszeit hinein platzierst. Du stehst z.B. jeden Tag auf, putzt Dir die Zähne und wirfst danach die Kaffeemaschine an. Dann ist zwischen Zähneputzen und Morgenkaffee Zeit, Dich auf den Meditationsplatz zu setzen. Das funktioniert am Morgen besser, da die Abläufe fix sind. Am Abend könnte ein Kinobesuch oder eine Arbeits–Overload die Routine über den Haufen werfen. So wird die neue Meditationsgewohnheit nicht eine einzelne Handlung, sondern mit dem Zähneputzen und Kaffee kochen ein Teil eines gleichbleibenden Morgenrituals.

2. Beginne klein

Der Anfang ist die größte Hürde. Beginne daher mit der kleinst möglichen Einheit. Nimm Dir vor, am ersten Tag nur  zu Deinem Kissen zu gehen und Dich in der richtigen Haltung hinzusetzen. Spüre, wie Du dort sitzt – eine Minute lang, nicht länger. Dann stehe auf. Am nächsten Tag steigere das „Sitzen“ auf 2 Minuten, am dritten auf 3 Minuten. Bleibe dann eine Woche lang bei 5 Minuten. In der zweiten Woche steigere wieder um eine Minute täglich bis Du 10 Minuten erreicht hast. Bleibe dann zwei Wochen lang bei 10 Minuten.

3. Geniesse

Bereite Deinen Meditationsplatz so vor, dass Du Dich schon freust, Dich hinzusetzen. Wenn Du Räucherstäbchen magst, dann zünde eines an. Stelle eine Blume hin. Belohne Dich danach mit einer Tasse grünen Tee. Wenn Du Gedichte magst, dann lies anschließend ein Gedicht. Meine Mutter hat mich zum Zähneputzen motiviert, indem sie mir eine Zahnbüste mit Bärchengriff und eine fruchtzwergsüße, rosa Zahnpaste gekauft hat.

4. Baue Kontrolle ein

Kontrolle von aussen ist wichtig. Eine Möglichkeit ist, Dich einer Gruppe anzuschließen und Dir einen „Buddy“ zu suchen. Mit ihm vereinbarst Du, Dich zehn Wochen lang jede Woche in der Meditationsgruppe zu treffen. Oder Du machst es öffentlich und postest auf Social Media Deine neue Challenge. Kontrolle für Dich selbst ist ebenso wichtig. Niederschreiben und abhaken hilft. Ich habe zwei Jahre lang jeden Tag in den Kalender geschrieben, wie lange ich meditiert habe. Am Ende des Jahres habe ich die Stunden, Tage und Wochen zusammengezählt. Es war ein Match mit mir selber.  Es gibt auch Apps wie https://www.coach.me die Dir helfen, dabei zu bleiben.

5. Wiederhole

Selbst wenn ich hundemüde nach Hause komme, putze ich mir die Zähne. Unzählige Wiederholungen haben es zu einem Teil von mir gemacht. Die Psychologin Philippa Lally vom University College London hat herausgefunden, dass wir 66 Tage brauchen, damit eine tägliche Gewohnheit zum Automatismus wird. Halte solange durch. Lasse nie mehr als einen Tag aus. Wenn Du in Urlaub fährst, plane im Vorhinein wie Du trotzdem Deine Meditation einbauen kannst.

Das ist Deine Motivationskette: Entscheide Dich 100%ig, dass Du meditieren willst. Dann sind 5 Schritte zu beachten: Bereite Dich vor – Beginne klein – Geniesse – Baue Kontrolle ein – Wiederhole.

Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du erreichst, was Du willst.

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